Este yoga în timpul sarcinii sigură?

Sarcina este o perioadă provocatoare, iar multe dintre viitoarele mămici o fac mai plăcută prin mișcare activă și exerciții fizice. Una dintre activitățile tot mai populare este yoga prenatală, adică yoga pentru gravide, pe care o încep și femeile care înainte de sarcină nu au practicat yoga niciodată. Este yoga prenatală sigură și potrivită pentru fiecare viitoare mamică?

Mișcarea în sarcină este unul dintre pilonii esențiali ai unei sarcini sănătoase, desigur, cu condiția ca starea de sănătate a mamei să permită acest lucru. Femeile însărcinate nu se mai limitează, ci continuă un stil de viață activ și unele dintre ele descoperă acest stil de viață tocmai în această perioadă. Nu degeaba una dintre cele mai frecvente întrebări ale viitoarelor mămici legată de yoga prenatală, este siguranța.

Vestea bună este că yoga pentru gravide este, dacă este practicată corect (prin asane), nu doar sigură, ci și recomandată, având numeroase beneficii pentru corpul și mintea mamei. Ea poate îmbunătăți postura, poate stimula circulația sângelui, poate ameliora crampele și durerile și ajută la pregătirea femeii pentru naștere, care poate deveni o experiență mai plăcută datorită practicării de yoga.

De ce să spui „da” la yoga prenatală?

Chiar dacă poate părea un trend pe rețelele sociale, yoga prenatală nu este doar o modă. Ea poate ajuta cu adevărat mămicile să facă față sarcinii cu mai puține dificultăți, să se pregătească pentru naștere și poate contribui și la o revenire mai rapidă la forma fizică de dinainte de sarcină. În timpul practicării de yoga pentru gravide, sunt întăriți mușchii care sunt implicați și în timpul nașterii, iar respirația regulată, esențială în yoga, sprijină relaxarea, nu doar în ziua nașterii. Yoga prenatală aduce beneficii vizibile, dar și ascunse:

• Îmbunătățește postura și previne durerile și disconfortul. Creșterea burticii schimbă postura corpului, ceea ce poate cauza dureri de spate (în special în zona lombară), sciatică și dureri abdominale. Exercițiile de respirație și stretching care fac parte din asanele de yoga pot atenua aceste neplăceri. Un bonus ar putea fi burta frumos rotundă, ale cărei forme sunt influențate de o postură corectă.
• Reduce tensiunea arterială, ceea ce va fi apreciat de mămicile care au avut parte de o creștere a tensiunii în timpul sarcinii din cauza hormonilor.
• Întărește legătura intimă dintre mamă și bebeluș. Chiar de la prima lecție de yoga prenatală, înveți să îți asculți corpul, să te relaxezi și să te concentrezi pe procesele care au loc în corpul tău. Această legătură cu propriul corp aprofundează și legătura cu bebelușul.
• Relaxarea tensiunii și a stresului. Yoga, nu doar cea prenatală, ajută mult în gestionarea situațiilor de anxietate și stres. Exercițiile de respirație și mișcările ușoare te vor calma, te vor relaxa și te vor ajuta să dormi mai bine. Totuși, ai grijă să nu exagerezi cu respirația, respiră calm și ușor. Nu ești un lup rău care încearcă să sufle casa celor trei purceluși.
• Reduce riscul unui travaliu prematur și al altor complicații. La femeile care practică yoga prenatală s-a observat o rată mai scăzută a nașterilor premature. Acest lucru poate fi cauzat de o reducere a nivelului de stres, iar stresul este frecvent o cauză a travaliului prematur sau chiar a avortului.
• Pregătește corpul pentru naștere, întărind mușchii pelvieni. Exercițiile de yoga deschid și șoldurile, care joacă un rol cheie în timpul nașterii.

Yoga pentru gravide este sănătoasă și benefică, dar dacă nu ai mai practicat-o până acum, nu începe să o faci singură. Nu înseamnă însă că yoga prenatală este doar pentru practicantele avansate, dimpotrivă - și începătoarele o pot practica, însă în acest caz este recomandat să găsești un studio aproape de casa ta care oferă lecții de yoga prenatală.

În timpul practicii de yoga în sarcină, este important să te gândești la sănătatea ta și a bebelușului și să execuți fiecare poziție corect. Chiar și o ușoară abatere de la asană poate duce la vătămări sau disconfort, punând bebelușul în pericol. Medicii și instructorii de yoga prenatală recomandă ca yoga să fie practicată în studiouri cu instructori specializați, care te vor ghida prin fiecare exercițiu și te vor corecta atunci când este necesar.

Surse foto: Freepik

Yoga adaptată burticii

Yoga pentru gravide se deosebește de yoga obișnuită prin faptul că pozițiile sunt adaptate femeii însărcinate și burticii acesteia. Sunt mai confortabile, mai sigure și nu te forțează să deschizi picioarele prea larg sau să te arcuiești complet în spate. Multe dintre pozițiile din yoga prenatală sunt modificate astfel încât să se evite o presiune prea mare asupra abdomenului și articulațiilor.

În timpul practicări de yoga prenatală vei întâlni în special poziția pisicii pentru a ameliora durerile de spate, rotațiile bazinului pentru deschiderea șoldurilor, rotațiile laterale pentru eliberarea tensiunii și poziția copilului pentru relaxarea mușchilor din spate. Yoga este potrivită încă din primul trimestru (dacă sarcina este normală și medicul nu ți-a interzis să practici yoga), însă trebuie început cu mișcări blânde.

Experții recomandă ca, în timpul sarcinii, să te miști cel puțin 30 de minute pe zi, iar yoga ajută cu siguranță. Chiar și pozițiile care la prima vedere par inofensive pot avea un efect benefic asupra fiecărui trimestru:

• Primul trimestru este adesea însoțit de oboseală și greață, astfel că este recomandat să începi cu mișcări foarte ușoare, să faci pauze în timpul exercițiilor și să adaptezi pozițiile astfel încât să te simți confortabil. Poziția câinelui (downward dog) poate fi înlocuită cu pozițiile pisicii și vacii (cat-cow), mai blânde pentru gravide.
• În al doilea trimestru energia crește, astfel că poți adăuga în rutina ta și exerciții de stretching și tonifiere ușoare, precum genoflexiuni care întăresc zona pelviană și deschid șoldurile.
• Al treilea trimestru poate fi mai dificil din punct de vedere al practicării de yoga. Burta crește continuu, ceea ce poate provoca disconfort la multe poziții. Ultimul trimestru este perfect pentru practicarea respirației și a meditației, care te ajută să te calmezi și să înveți să îți controlezi respirația, lucru care îți va fi foarte util în timpul nașterii.

Surse foto: Freepik

Sfaturi utile pentru viitoarele mămici care practică yoga

• Poți începe yoga prenatală încă din primul trimestru, după aprobarea medicului. Unele femei au coluri uterine scurte sau alte complicații care pot crește riscul de avort în combinație cu exercițiile fizice. Nu practica yoga dacă medicul ți-a interzis și așteaptă până când este momentul potrivit, ideal după începutul celui de-al doilea trimestru.
• Practică yoga de două sau trei ori pe săptămână pentru a vedea rezultate și pentru a simți pe propria piele beneficiile acestei practici.
• Evitați pozițiile care pun presiune pe abdomen, îndoaie excesiv spatele sau care presupun așezarea pe spate pe o suprafață plată. În poziția culcată pe spate, presiunea pe vena principală care aduce sângele de la inimă poate perturba circulația sanguină și poate cauza amețeli și greață.
• Poți folosi o pernă de alăptare pentru a menține corpul într-o poziție corectă și pentru a te relaxa la finalul lecției.
• Hidratează-te corespunzător, chiar și atunci când transpiri puțin sau deloc.
• Evita cursurile de hot yoga în condiții de căldură extremă.
• Nu face exerciții abdominali adânci, nici îndoirea sau rotirea excesivă. Greutatea se schimbă în timpul sarcinii și poate duce la o cădere.
• Nu face nimic care să îți provoace disconfort, crampe, senzație de presiune neplăcută sau orice alte simptome neplăcute. Dacă te simți rău în timpul exercițiilor, este mai bine să consulți medicul.

Surse:

• Faire du yoga prénatal : est-ce dangereux ? Online. In: Beaba. Disponibil la : https://www.beaba.com/fr-fr/conseils-et-astuces/yoga-prenatal-danger-ou-bienfaits.html.
• Maura Hohman. Your Guide to Prenatal Yoga: Benefits, Safety Tips, and What to Expect in Class. Online. In: What to Expect. 2025. Disponibil la: https://www.whattoexpect.com/pregnancy/prenatal-yoga/.